AI 小助理
搭载大语言模型，24小时聊天陪伴。可自定义AI小助理的名称、性别、性格与头像，焦虑时它像一位懂你的专业朋友，倾听并给出可执行的循证建议。
10 类戒断与自律场景
18 项按场景匹配的专业工具
24/7AI 对话与语音陪伴
云同步换机登录，继续自己的记录
INSIDE THE APP · 真实界面让每一小步，
让每一小步，
都有迹可循。
真实界面，完整呈现。先看看戒了么的样子，再找到适合自己的开始。
陪伴改变的每个时刻难熬的时候，
难熬的时候，
也有下一步可走。
把记录、工具与陪伴放在一起，让想改变的念头，落到今天能做的小事上。
定心锦囊 · 危机干预
专为冲动高发时刻设计的一键急救入口：呼吸放松、注意力转移、即时心理支持与 AI 来电，帮你先稳住这几分钟，再做更理性的选择。
健康恢复时间线
依据公开医学研究，把身体各系统的修复进程逐段呈现——从心率血压回落，到肺功能、味觉嗅觉、口腔黏膜的逐步重生，让科学为坚持供能。
完整功能 · 还有这些支持你的方式展开查看收起内容
循证理论基石
基于认知行为疗法（CBT）与跨理论变化模型（TTM）。成瘾度评估量表帮你精准定位依赖程度与所处阶段，据此生成循序渐进的专属戒断方案。
AI 语音通话与主动关怀
支持全屏实时语音通话与仿真语音消息，锁屏也能接听。AI 会在打卡后祝贺、在你的高危时段主动来电——深夜脆弱时刻，有个真实的声音在。
借口粉碎机
「就这最后一次」「压力太大了」——收录各类戒断场景下最常见的自欺借口，用循证事实逐条拆解，帮你在动摇的那一刻重新看清真相。
戒断收益可视化
实时计算每一天省下的真金白银、避免的消费量与健康收益，叠加趋势图表与里程碑庆祝，让坚持的回报清晰可见、动力自然发生。
互助社区与戒断小队
按戒断类型、话题与阶段浏览同路人的真实记录，发帖、评论、关注与私信。还可加入戒断小队参与挑战，在群聊里同步打卡、彼此监督。
专业戒断工具箱
应用拦截、网站拦截、屏幕时间限额、睡眠监测助眠、渴望与症状追踪、渐进减量、NRT 管理……18 项工具依据戒断类型智能匹配。
成就勋章 · 持续激励
约 80 枚勋章分布在时间、金钱、健康、自控与意志力五大维度，随进度自动解锁。配合等级经验、金币与每日任务，把长跑拆成一个个小胜利。
边牧成长伙伴
一只与你的戒断历程同步成长的边境牧羊犬，打卡喂养、解锁动作图鉴，还能作为桌面悬浮桌宠常伴左右——把坚持变成一件有温度的事。
隐私至上设计
核心记录本地优先存储，全站 HTTPS 加密传输，AI 对话不做长期留存。App 内一键自助注销，服务器端数据即时删除，绝不留尾巴。
从一个目标开始
你想改变的，都值得认真对待。
支持10类戒断与自律场景。不同目标各自记录，工具按场景匹配。
戒烟
肺功能修复
味觉嗅觉重生
戒酒
肝脏养护
清醒从容
戒色
精力回归
专注力提升
戒槟榔
口腔黏膜修复
远离健康风险
戒赌
财富守护
家庭重建
戒熬夜
规律作息
睡眠与免疫改善
戒糖
血糖平稳
皮肤与体重改善
戒咖啡
摆脱依赖
睡眠质量回升
戒游戏
时间回收
拿回生活主导权
戒刷手机
屏幕时间管控
注意力恢复
专业工具箱
需要的工具，在需要的时候出现。
按戒断目标匹配18项工具。先找到眼下用得上的几件，再慢慢建立自己的方法。
成瘾度科学评估
按戒断类型定制问卷，输出依赖程度与所处戒断阶段结论。
定心锦囊 SOS
冲动时一键求助，呼吸引导、注意力转移与 AI 语音即时介入。
借口粉碎机
拆解「就最后一次」等常见自欺借口，用事实重建认知防线。
健康恢复时间线
依据公开医学研究估算身体各系统的修复节点与进度。
戒断收益
实时换算省下的金额、避免的消费量与健康寿命收益。
渴望追踪
随手记录冲动强度与触发场景，近 7 天图表看清自己的规律。
查看其余12项专业工具展开查看收起内容
戒断症状追踪
记录戒断反应变化，识别高危症状并给出医学安全提示。
智能高危守护
识别脆弱窗口并提前提醒，必要时 AI 陪伴帮你顶住。
14 天戒断训练营
结构化课程逐日推进，把大目标拆成每天能完成的小任务。
渐进减量计划
适用于烟、酒、槟榔、糖、咖啡，按曲线逐步降低摄入量。
尼古丁替代疗法管理
戒烟专属：NRT 剂量记录与递减提醒，替代过程更有据可循。
戒酒减量模式
戒酒专属：标准杯换算、BAC 估算与无酒日规划。
口腔健康自检
戒槟榔专属：自检清单配合拍照留档，直观对比黏膜变化。
应用拦截
拦截容易触发复吸的 App，从源头减少接触机会。
网站内容拦截
内置色情与赌博域名库，并支持自定义黑名单。
屏幕时间限额
设定每日用量上限，超时全屏锁定，需 PIN 才能解锁。
睡眠监测与助眠
就寝提醒、呼吸训练、AI 睡眠分期与次日报告，帮助理解睡眠节律。
打卡数据导出
把完整打卡记录导出为 Excel，长期留存属于你自己的档案。
部分工具的可用性与系统、权限及版本有关，具体以 App 内展示为准。
简单开始
从今天开始，只需要一小步。
下载、选择目标、记录状态，再慢慢找到适合自己的节律。
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1
下载安装
在官网版本更新页免费下载，或在各大安卓应用商店搜索「戒了么」。
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2
评估设标
完成成瘾度评估，选定戒断目标，生成个性化方案并签下电子宣誓书。
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3
每日打卡
记录状态与心情，冲动时打开定心锦囊，让 AI 陪你度过最难的几分钟。
-
4
持续蜕变
解锁勋章、查看健康恢复曲线，在社区与小队的陪伴下迎接全新的自己。
让改变，即刻开始
把第一步，留给今天。
每个系统，都有清晰的下载方式。
找到适合你的版本，轻松开启新的节律。
戒了么让改变，从今天发生在你的手机上，
开始新的一小步。
选择适合设备的版本。打卡、记录、陪伴，让每一次坚持都有迹可循。
手机扫码下载打开官方下载页选择适合的系统版本jieleme.369x.net/updates
官方渠道 · 免费下载 · 按需选择会员
成长与陪伴
坚持的路上，多一点回应。
边牧伙伴、同路人的支持与每日行动，把长跑拆成一个个可完成的小胜利。
边牧成长伙伴
一只随你的戒断历程一起长大的边境牧羊犬。打卡喂养、解锁动作图鉴，也可以让它作为桌面悬浮桌宠陪着你工作和学习。
动作图鉴
桌面桌宠
戒断小队
创建或加入小队，参与挑战、智能匹配同路人，在群聊中同步打卡卡片。有人同行，坚持也会更有回声。
挑战赛
智能匹配
每日行动
把「坚持」翻译成几件今天就能做完的小事，完成即得经验与金币，金币可兑换补签卡等成长道具。
金币经济
补签卡
成长周报与承诺记录展开查看收起内容
7 天成长周报
每周自动生成个性化复盘：打卡率、渴望曲线、情绪波动与下周建议，帮你从「凭感觉」走向「看数据」。
趋势分析
智能建议
电子宣誓书
手写签下属于自己的承诺，配合分享海报与桌面小组件，把决心留在每天都能看见的地方。
分享海报
桌面小组件
记录与反馈
让变化，慢慢变得清晰。
健康恢复、戒断收益、渴望与症状记录、数据报告，在长期记录里看见自己的节奏。
查看6项数据与记录能力展开查看收起内容
健康恢复时间线
参考 WHO、美国心脏协会等公开研究，把 20 分钟到 15 年之间的身体修复节点排成一条可视化进度线，每达成一段就点亮一段。
戒断收益换算
省下的钱、少摄入的量、折算的健康寿命三项并列呈现，并支持换算成具体目标（一部手机、一次旅行），让抽象数字变得可感。
渴望与症状追踪
记录每次冲动的强度、时间与触发场景，自动汇总近 7 天趋势；戒断症状追踪则会在出现高危反应时给出明确的医学安全提示。
智能高危守护
结合渴望、急救与破戒记录，识别属于你的脆弱窗口，提前推送提醒；关键时刻可一键呼叫 AI 陪伴。
高级数据报告
多维度趋势看板呈现打卡率、情绪分布与阶段对比，帮你在长周期里判断方法是否奏效，而不只是凭一时的感觉。
数据导出与云端同步
打卡记录可导出为 Excel 永久留存；登录后所有数据云端加密同步，换手机重新登录即可完整恢复，不必从零开始。
可选进阶
先完整体验，再决定是否需要更多
每日打卡、评估、定心锦囊、健康恢复、戒断收益与互助社区等核心能力均可直接使用。只有当你确实需要更高额度或更深度的工具时，再按需选择。
更高的 AI 对话与语音额度
多个戒断目标并行管理
深度报告与数据导出
更多专业工具与个性设置
更多能力属于可选增值服务；不选择也不会影响核心戒断功能的正常使用。具体内容以 App 内实际展示为准。
方法与信任
循序渐进，认真对待每一步。
基于 CBT 与 TTM 的方法框架，同时提供隐私说明和工具的使用边界。
了解方法、隐私保护与重要使用说明展开查看收起内容
三条同时起作用的路径
只改想法，环境会把你拉回去；只封环境，情绪会找到别的出口。所以戒了么坚持三线并进，而不是押注在某一个功能上。
认知层：CBT 认知行为疗法
识别触发因素 → 拆解自动化思维 → 建立替代行为。借口粉碎机、渴望追踪与 AI 对话共同承担这一层的工作。
阶段层：TTM 跨理论变化模型
把戒断分成前意向、意向、准备、行动、维持几个阶段。评估结果决定你现在该做什么，而不是一上来就要求彻底戒断。
环境层：外部约束与摩擦
应用拦截、网站拦截、屏幕限额与 PIN 解锁，为冲动与行动之间增加足够的延迟，让理性有时间赶到现场。
社会层：同伴支持与责任感
互助社区、戒断小队与好友私信提供归属感与外部监督——研究一致表明，社会支持显著提升长期戒断成功率。
隐私与数据安全
戒断记录是极其私密的信息。我们的处理原则很简单：能不收的就不收，能本地存的就本地存。
- 全站 HTTPS 加密传输
- 核心打卡记录本地优先存储
- AI 对话内容不做长期留存
- 支持一键注销，云端数据即时删除
- 社区支持匿名发帖与内容举报
重要说明
戒了么是自助式健康管理与行为改变工具，不能替代专业医疗诊断或治疗。若出现严重戒断反应（如震颤、抽搐、幻觉、持续心悸）或强烈的自伤念头，请立即就医或拨打当地急救电话。酒精与镇静类药物的戒断在部分情况下具有医学风险，建议在医生指导下进行。
常见问题
开始之前，你可能想知道。
关于功能、下载、费用和隐私，在这里找到更具体的答案。
戒了么APP是什么？
戒了么APP是一款 AI 科学戒断与自律打卡助手，由河北省戟元网络科技有限公司开发。它融合认知行为疗法（CBT）与跨理论变化模型（TTM），覆盖戒烟、戒酒、戒色、戒槟榔、戒赌、戒熬夜等 10 类场景，提供 AI 24 小时对话与语音通话、定心锦囊危机干预、健康恢复时间线、戒断收益可视化、应用与网站拦截、互助社区与成就勋章等能力。目前提供 Android 版本，可在官网免费下载。
支持哪些戒断类型？可以同时戒多个吗？
共支持 10 类目标：戒烟、戒酒、戒色、戒槟榔、戒赌、戒熬夜、戒糖、戒咖啡、戒游戏、戒刷手机。支持多习惯并行管理，每个习惯拥有独立的打卡日历、连续天数、健康恢复时间线与收益统计，互不干扰。
内置了哪些专业戒断工具？
共 18 项：成瘾度科学评估、定心锦囊 SOS、借口粉碎机、健康恢复时间线、戒断收益、渴望追踪、戒断症状追踪、智能高危守护、14 天训练营、渐进减量计划、尼古丁替代疗法（NRT）管理、戒酒减量模式、口腔健康自检、应用拦截、网站拦截、屏幕时间限额、睡眠监测与助眠、数据导出。工具会根据你选择的戒断类型智能匹配，只显示真正用得上的那些。
基础功能需要付费吗？
APP 免费下载。每日打卡、评估、定心锦囊、借口粉碎机、健康恢复时间线、戒断收益、渴望追踪与互助社区等核心功能均可直接使用。体验之后，如果确实需要更高的 AI 对话与通话额度、多习惯并行、深度报告或更多专业工具，再按需选择可选增值服务即可；不选择也不影响核心戒断功能。
AI 小助理的对话和语音通话是怎样的？
提供三种形态：24 小时文字对话、仿真语音消息、全屏实时语音通话（支持锁屏来电）。小助理会依据你的戒断类型与所处阶段个性化回应，还能在打卡后祝贺、在高危时段主动来电关怀。名称、性别、性格与头像均可自定义。
「定心锦囊」和「借口粉碎机」是什么？
定心锦囊是冲动时刻的一键急救入口，提供呼吸放松、注意力转移与即时心理支持，并可立刻触发 AI 语音来电陪你熬过最难的几分钟。借口粉碎机收录各戒断场景下最常见的自欺借口，用循证事实逐条反驳，帮你在动摇时重新看清真相。
戒烟用什么APP好？AI 能帮助戒烟吗？
戒了么是专为科学戒烟设计的 AI 戒断助手：提供尼古丁依赖评估、渐进减量计划、NRT 尼古丁替代疗法剂量管理、烟瘾发作时的定心锦囊与 AI 即时干预；并按公开医学研究呈现 20 分钟到 15 年的健康恢复时间线，实时统计少抽支数与省下的金额。
如何科学戒酒？
科学戒酒需要循序渐进的计划与持续的心理支持。戒了么提供基于 CBT 的戒酒方案、标准杯与 BAC 换算的减量模式、无酒日规划、戒断症状追踪与医学安全提示。需要提醒的是：重度酒精依赖的突然戒断存在医学风险，建议在医生指导下进行。
想戒色自律用什么APP？怎么科学戒色？
戒了么支持戒色自律场景。除打卡与 AI 干预外，还提供网站内容拦截与应用拦截从源头减少触发，配合渴望追踪记录冲动规律、定心锦囊即时降温、正念呼吸练习与互助社区，帮助你循序渐进重建自律节奏。
戒槟榔有什么好方法？
槟榔成瘾兼具生理与心理依赖。戒了么为戒槟榔提供专属工具：口腔健康自检（可拍照留档对比黏膜变化）、渐进减量计划、嚼食冲动时的即时 AI 干预，以及口腔恢复时间线与省下花销的可视化。
戒赌用什么APP？怎么科学戒赌？
赌博成瘾属于行为成瘾，需要长期干预与外部约束。戒了么提供 CBT 专属方案、赌博类应用与网站双重拦截、冲动来袭时的定心锦囊与 AI 语音介入、节省金钱可视化，以及互助社区与戒断小队的同伴监督。
戒熬夜怎么调整作息？
戒了么针对戒熬夜提供睡眠监测（录音配合 AI 睡眠分期与次日报告）、就寝提醒与助眠呼吸训练、屏幕使用时长限额与夜间应用拦截。AI 会在熬夜冲动出现时给予提醒与鼓励，帮你把作息一点点调回规律。
有社区和同伴监督吗？
有。互助社区可按戒断类型、话题与阶段浏览发帖，支持点赞、评论、收藏、关注与互关后私信；「戒断小队」可加入或创建小队、参与挑战、智能匹配同路人，并在群聊中同步打卡进度。社区采用 AI 三档智能审核 + 人工复审，保障氛围温暖安全。
如何保护用户隐私？
在哪里下载？支持什么系统？
目前提供 Android 版本，最低支持 Android 7.0。可在官网版本更新页免费下载最新安装包。iOS 与鸿蒙原生版的开放状态请以本页下载中心为准；不同系统的功能与权限支持可能存在差异。
换手机后数据会丢失吗？
不会。登录账号后，打卡记录、心情记录、成就勋章与习惯配置会云端加密同步，在新设备上登录同一账号即可完整恢复。也可以随时把打卡数据导出为 Excel 自行留存。